Біг

Вгору на відстань: як прорватися до ультрамарафонів

Від вашого першого тренувального забігу до стояння на стартовій лінії вашого першого ультрамарафону, цей путівник - ваш перший крок у потенційно життєвому досвіді.

how to break into ultramarathons

Страждання і біль є загальними для ультралітніх.Нішовий вид спорту може здатися страхітливим, враховуючи шалений пробіг. Але при належному тренуванні, взутті та харчуванні майже кожен може взяти участь у спорті та здивувати себе.

сорочка з вуглецевого волокна

Ми розмовляли зі спортсменами La Sportiva Clare Gallagher та Nico Barraza, щоб навчитися переходити на більш довгі дистанції, потрапляти в бігову гонку і, зрештою, бігати в ультрамарафонах.

Клер Галлахер вирвалася на сценку витривалості, заробивши фініш перших місць на ліжку в 100 кілометрах 2016 року в місті Leadville, що є другим найшвидшим часом в історії. Потім у 2017 році вона виграла та встановила рекорд курсу на Courmayeur-Champex-Chamonix 101K у Франції.

Ніко Барраза не дивно для найкращих фінішних змагань у західних ультрамарафонах, зайнявши перше місце у кількості 50К та 100К ультрас.

Читайте далі, щоб почати довгу і смиренну дорогу ультрамарафонів.


Ця стаття спонсорується компанією La Sportiva та висвітлює її бігові черевики Lycan Trail. Для бігу на середніх і далеких дистанціях, Lycan - це легке і готове до ультрамарафону взуття.


Ви впевнені, що хочете запустити ультра?

how to break into ultramarathons

Ультрамарафони не для слабкого серця. Гонки, що тривають від 50 км (200 км) до 200 кілометрів і більше, передбачають величезну фізичну і розумову відданість - не кажучи вже про багато часу для тренувань.

'Якщо ви хочете зробити щось по-справжньому дурне, але душевне, що змінює життя, підпишіться негайно', - говорить Клер Галлахер.

Але результат - це досвід, який ти ніколи не забудеш, і, сподіваємось, повний внутрішнього відкриття.

'Багато хто дізнається, що вони могли дати більше, ніж раніше вважали можливим', - зауважив Ніко Барраза.

Запитайте себе: 'Це справді я хочу зробити?'

Запуск ультрамарафону: Почніть тренування

how to break into ultramarathons

Блокування від шести місяців до року тренувань повинно бути достатнім для тих, хто вже має базовий рівень фітнес-бігу. Подумайте про виділення більше часу, якщо ви початківець бігун.

Для запобігання травм рекомендується міцний фундамент витривалості атлетизму. Почніть з дуже-дуже м'яких тренувань на повільній швидкості. Таким чином, ти не рахуєш себе поза змаганнями за місяць до дня гонки.

Барраза рекомендує створити стійкість до бігу на трасі, оскільки на трасах проходить багато ультрамарафонів - готуйтеся до скелястої, корінної місцевості.

'Сухожилля, зв'язки і м'язи зміцнюються з нарощування сил знову і знову з часом', - сказав Барраза.

Навчіться швидкому походу

Більшість ультрагрунторів не зможуть підтримувати ходу через весь ультрамарафон. Навіть елітні бігуни часто ходять крутими ділянками стежок. Тому не нехтуйте ходою під час тренувань.

Навчіться швидко ходити по ділянках стежки та походу. Багато спортсменів проводять сильний похід, натискаючи на коліна руками, піднімаючись по крутих ділянках стежки. Бігуни іноді використовують походи для походів.

Ходьба замість того, щоб бігати по ділянках складних стежок - це ефективний і феноменальний спосіб економії енергії.

Спробуйте сильні походи дуже крутими стежками, а також додайте швидку прогулянку своїм прохолодним ходам під час сеансів бігових маршрутів. Швидше за все, прогулянка ввійде в гру, коли вам найбільше зашкодить, тож попрацюйте.

Отримайте Ultramarathon Gear

Перебігання довгих миль на стежці б'є передачі, як ніщо інше. Вам потрібні предмети, які також можуть тримати до стуку і зручні протягом шести годин до двох днів безперервного використання.

La Sportiva Lycan

Що стосується взуття, Галлахер віддає перевагу взуттю в стилі дороги, яке має певний захист і тягу, щоб зробити мої ноги безпечними і щасливими. Вона продовжила: 'Надмірно сконструйовані важкі туфлі для пішохідного туризму - це не мій вибір'.

Barraza шукає дихаюче мінімалістичне взуття, яке добре стікає воду. Він також вважає за краще 'носовий ящик, який дозволяє пальцям набрякати, дихати і ковзати'.

La Sportiva Lycan

На відстані до 50 км Барраза каже, що La Sportiva Lycan - хороший варіант. Він пропонує просторий ящик для ніг, дуже комфортний і має 'першокласну' гуму / кріплення.

'Якщо ви шукаєте взуття, щоб перевезти вас з порогу до стежок, на місцевий пагорб, а потім повернутись за пінту, лікан може вас дістати туди', - сказав Барраза.

La Sportiva Lycan

Аналогічно, Галлахер також виявив лікан, здатний на будь-які поверхні: 'від тротуару до скелястих стежок до сипучих бруду та осипів'.

Вгору на відстань

Після того, як ваш фундамент буде встановлений, прийшов час забити себе у високу передачу і витратити багато часу на слід.

Плани навчання будуть коливатися від людини до людини. 'Багато елітних бігунів відслідковують вертикальний приріст і час на ногах, а не загальний пробіг і темп протягом тижня, на відміну від дорожніх марафонів', - сказав Барраза.

Існує безліч планів тренувань, але більшість включає поступове збільшення дистанції та часу одного або двох тривалих пробіжок щотижня, крім щоденних коротших забігів та швидкості тренувань.

Перехресне навчання

Вам, безумовно, потрібно поставити час на ноги, щоб бути хорошим бігуном, але не нехтуйте крос-тренуванням. Пробігаючи стільки миль, кросові тренування допомагають врівноважити групи м’язів та уникнути травм.

'Я, безумовно, рекомендую всім своїм спортсменам, яких я треную, брати участь у силовому плані на два-три дні на тиждень, орієнтуючись на задній ланцюг', - сказав Барраза.

Популярні кросові тренування для ультрарунерів включають важку атлетику, їзда на велосипеді, гірський велосипед, йогу, пілатес, плавання та футбол. Спробуйте активувати м’язи, якими нехтують під час бігу, і зміцніть основні та менші групи м’язів.

Ваше розбіжність і психічне здоров'я матимуть користь від різноманітності.

Наберіть своє харчування

Харчування - один з найважливіших аспектів успішного ультра. Під час великих миль потрібно їсти. «Ви повинні навчитися правильно харчуватися і гідратати. Ваші глютени та квадроцикли повинні бути досить міцними, щоб протистояти жорстоким побоям. Вам потрібно бути більш стійкими, - сказав Галлахер.

Єдиний спосіб дізнатися, що добре відреагує на ваш шлунок, - це перевірити це - раніше день гонки.

Ваші потреби в харчуванні будуть унікальними. Вам потрібно підживлювати та підтримувати здорову дієту, щоб витримати від 50 до 80 миль тижнів.

Більшість бігунів вибирають суміш солоної та солодкої їжі для ультрас. Популярні продукти включають суп або бульйон місо, Блоки SHOT та інші жування, гелі, клейкі ведмеді, цукеркові батончики, картопляні чіпси та бутерброди PB&J.

І не забувайте про гідратацію: вода та електролітні напої повинні витікати протягом усього пробігу.

Барраза стверджує, що харчування - це все - і дуже особисте.

'Експерименти та імітування умов перегонів, коли підживлюють, як день перегонів, допомагають людям тренувати свій шлунок та травну систему'.

how to break into ultramarathons

З правильною їжею та спорядженням, все, що залишилося, - це бігати, бігати, бігати. За словами Баррази, тренування - це 'підготовка вашого організму до витримки і продовження прогресу, коли все починає боліти'.

Eat Frosting, Win Ultras: Rising Star Clare Gallagher

Їжте глазур, виграйте ультрас: Зірка Клер Галлахер

Клер Галлахер виграла Leadville 100 без попередніх перемог у великій гонці на дієті з бульйону, Sour Patch Kids та заморозки торта. Детальніше ...

День гонки: час для виступу

День перегонів, коли очікують бігунів, це захоплююча суміш фітнесу, нервів та невідомого. Будуть веселощі, виснаження, а може, і сльози.

Ultra-Marathons: The 15 Stages Of Suffering

Ультрамарафони: 15 етапів страждань

Кожен ультрамарафон - це унікальна подорож у безодню болю та невпевненості. Але, пробігаючи більше 26 миль за один хід, можна очікувати, що торкнуться цих «етапів страждання». Детальніше ...

Обидва ультраурядники, з якими ми опитувались, мали для нас поради. Галлахер сказала, що хотіла, щоб вона знала ще до свого першого ультра, щоб 'бути готовим оточити купою чуваків'.

І Барраза підтримав не надто ускладнення речей: 'Зрештою, це щойно працює. Посміхніться. Це привілей - бути в змозі бігати і бути з людьми, яких ти дбаєш ».